Все о бодибилдинге

Я считаю, что эти правила обязательны для тех, кто уже тренируется определенное время и имеет хорошую физическую подготовку и значительный опыт. Подростки, ранее не занимавшиеся спортом, должны начинать с элементарного умения выполнять более‑менее разнообразную длительную физическую работу, развивать выносливость, гибкость, – короче говоря, получить общефизическую закалку. Это в дальнейшем позволит успешно переносить специфические нагрузки культуризма.

Вообще, если вам еще не исполнилось двенадцать лет, за снаряды желательно не браться. Полезнее вначале проводить занятия без отягощений. Затем – упражнения с эспандерами и амортизаторами. И уже позже – с гантелями, штангой и тренажерами. Такая схема обеспечит, сколько бы вам ни было лет, плавное «врастание» в довольно тяжелый тренинг, который практикуется в настоящем культуризме.

Когда я был в начале пути, то не мог тренироваться, полагаясь на свои ощущения. Я еще не имел представления, каким должно быть правильное ощущение от тренировки. А ведь суть бодибилдинга заключается как раз в том, чтобы, осваивая методы тренировки, привыкнуть к соответствующим физическим ощущениям.

Я начал с выполнения основных упражнений. Я понимал, что нужно усвоить все основные методики, а затем установить, каким образом каждая из них воздействует на мой организм. Нужно выбрать то, что лучше подходит лично для меня. В этом и заключается истинное мастерство бодибилдера.

Прежде всего следует добиться ясного понимания того, что делаешь, правильной интерпретации ощущений, которые испытываешь день за днем, выполняя заученные движения. В этой работе участвуют не только мышцы, но разум и душа.

Но, естественно, в культуризме, как и в любом виде спорта, только до определенной степени можно полагаться на собственные чувства и инстинкты. Надо следовать опыту уже прошедших этим путем бодибилдеров, много читать.

И опытный культурист время от времени сталкивается с проблемами, оказывается на распутье. Это еще одна причина для того, чтобы, не уставая, работать головой: необходимо анализировать свои действия и оценивать свои успехи. Вот почему нужно знать как можно больше обо всем, что связано с культуризмом: только так вы поймете, чего можете добиться.

Я не устаю повторять, что дело заключается не только в упорной работе, хотя без нее никак не обойтись. Нужно еще думать и учиться – тренироваться с умом и приобретать знания, необходимые для достижения личных целей в бодибилдинге.

Прежде всего, во время тренировок важно накопление личного опыта. Речь идет о таких вещах, как накачка, интенсивность тренировки, болезненные ощущения и боли в мышцах, понимание разницы между ними.

Одним из первых ощущений, которое я испытал после начала тренировки, явилась накачка, которая обычно обнаруживается после четырех‑пяти серий упражнений.

Что такое накачка? Как она происходит?

Накачка – это когда вы чувствуете, как кровь приливает к определенным участкам тела из‑за активной работы мышц и нагрузки на сердечнососудистую систему. Дополнительная кровь остается в мышце в течение некоторого времени, заставляя ее разбухать по сравнению с обычным размером. По собственному опыту скажу, что хорошая накачка дает одно из самых приятных ощущений на свете.

Со временем развивается некая связь между упражнениями и приятными чувствами, которые я испытываю, поэтому центры удовольствия в моем мозге стимулируются еще сильнее. Сочетание физических и физиологических факторов может оказать огромное влияние на чувства и качество тренировки.

Когда я стал накачанным, то почувствовал себя лучше и сильнее. Мне стало легче заставить себя тренироваться еще упорнее и достигать еще более высокого уровня.

Но у меня бывали дни, когда накачки просто не было, как бы я ни старался. Значит, я нарушил режим. Или слишком мало спал, переусердствовал в тренировках или засиделся на диете и в моем организме просто не хватало питательных веществ для хорошей накачки от упражнений.

Конечно, нужно как следует отдыхать, хорошо питаться, чтобы снабжать организм энергией, избегать перетренировки. Но я взял себе за правило – как бы скверно себя ни чувствовал, накачки все равно надо добиться. Для этого надо быть достаточно упорным и сосредоточенным на своем занятии.

Второй не менее важный вопрос, который предстоит решить каждому, кто захочет серьезно заняться бодибилдингом – это интенсивность тренировок.

Чем упорнее я трудился, тем заметней был результат. Но это с учетом того, что я с первых шагов пошел в правильном направлении, т. е. подобрал нужные комплексы упражнений.

Однако в какой‑то момент я заметил, что становится очень трудно добиться чего‑то большего от тренировки. Я упражнялся так напряженно, как только мог, но роста мускулов не происходило.

Потом я понял, что улучшить результаты на этой стадии можно, увеличив напряженность тренировки. Все очень просто. Надо добавить вес при выполнении упражнений с отягощением. Увеличить количество повторов в каждом комплексе упражнений. Меньше отдыхать между упражнениями. Выполнять два или три упражнения без отдыха. Но ни в коем случае не нужно увлекаться большими нагрузками в самом начале своего пути по дороге бодибилдинга. Сердечно‑сосудистая выносливость ограничивает пределы увеличения нагрузок. Если я превысил свою способность снабжать мышцы кислородом, они будут уставать. Это же естественно! Надо знать меру.

Кроме того, я усвоил, что надо разделять тренировки для отдельных частей тела, поочередно разрабатывая лишь несколько мышц, а не пытаясь тренировать все тело за один сеанс.

Само собой разумеется, что существуют различия в уровнях интенсивности, необходимых для начинающего, среднего уровня подготовки и опытного культуриста.

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, даже обычная тренировка давала моему организму такую встряску, что ни о какой интенсивности и речи не могло быть. Однако позже я понял, что нужно приложить большие усилия, чтобы подтолкнуть мышцы к дальнейшему росту.

Чем опытнее я становился, тем упорнее приходилось тренироваться. А результаты меня огорчали, они становились менее заметными. Это называется «законом уменьшения отдачи». Это довольно опасный период. Начинает казаться, что у вас ничего не получается, что ваше тело создано не для бодибилдинга и вы достигли своего потолка.

Но тут мне на помощь пришел мой упрямый характер. Я упорно продолжал занятия и увеличивал нагрузки, стараясь разнообразить их. Кризис был преодолен.

Еще большие сомнения возникают, когда появляются болезненные ощущения и мышечные боли. Я уже говорил о приятных ощущениях от занятий. Но иногда бывают и болезненные ощущения. Прежде всего, надо различать болезненность, возникающую после напряженной тренировки, и боль от настоящей физической травмы.

Болезненные ощущения в мышцах после тренировки – обычное дело для культуристов. Как мне объяснил один тренер, к которому я обратился за помощью, эта болезненность является результатом микротравм, происходящих в мышцах, связках или сухожилиях. Ее следует воспринимать как неизбежное следствие тренировок: это признак того, что вы действительно выложились на все 100 %. Чем же это плохо? Все в полном порядке.