Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться
И здесь – выход наших неустрашимых «ловцов сна». Здесь нас с состраданием встречают Терджен и Райт, готовые разделить все трудности, с которыми сталкиваются современные подростки и их родители. Используя творческие подходы, исследователи выработали и теперь предлагают практические стратегии и доступные инструменты, которые помогут всем нам получить преимущества хорошего ночного сна. На этих страницах вас ждет знакомство с наукой о бессоннице, сведения о пользе хорошего сна, о том, как школы и другие поддерживающие подростков организации могут стать «слип‑френдли» – располагающими к правильному сну, а также о навыках, позволяющих изменить ваш домашний уклад и отнестись ко сну разумнее. Только представьте, какие преимущества получим мы, родители, научившись основам здорового сна, ведь это самым лучшим образом скажется на жизни наших детей‑подростков не только сейчас, но и в следующие десятилетия. Да это просто воплощенная мечта: сон, который дает развитие и силу творческим и мыслительным процессам. Станет ли сон вашего подростка для вас таким же значимым, как его безопасность и здоровье? Выбор за вами. Рекомендации, которые помогут превратить здоровый сон в реальность, находятся здесь, в этой замечательной книге. Задумайтесь о сне во имя благополучия вашей семьи. Но прежде чем вы примете решение, вам, наверное, сперва захочется поспать с этой мыслью и насладиться благотворным влиянием хорошего отдыха.
Дэниел Сигел, доктор медицинских наук
Часть 1. Идеальный шторм
Глава 1. Мировой кризис сна
Что, если бы вам сказали, что одна простая привычка способна сделать психическое состояние вашего ребенка‑подростка в три раза лучше? А еще – положительно повлиять на его оценки и отношение к школе, превратить его в настоящего атлета, значительно снизить стресс и тревогу, вдвое сократить риск попасть в автомобильную аварию и предотвратить хронические заболевания (например, диабет второго типа, ожирение и рак)? А если бы вам вдобавок сообщили, что все это бесплатно и совершенно естественно? Никаких минусов – только минус проблемы, которые так волнуют вас в жизни вашего подростка.
Разумеется, вы бы тут же приступили к делу.
Ирония в том, что эта великая панацея доступна нам в любой момент. И день изо дня мы систематически ею пренебрегаем. Да, все верно. Эта целительная сила – сон. И молодое поколение сейчас в эпицентре самого тяжелого случая депривации сна в истории человечества.
Нет никого, кто страдал бы от недосыпа больше, чем современные подростки. Если в начальной школе[1] оптимальное количество сна получают ежедневно большинство детей, то уже в средней этот показатель резко падает до 30 %. В старших классах нормально спят по ночам всего 5 % подростков. И эти показатели продолжают снижаться. По сравнению с 1991 годом в 2015‑м число подростков с серьезными нарушениями сна возросло на 58 %. Ученые решили выяснить, следуют ли подростки базовым медицинским рекомендациям по качеству сна, использованию электронных девайсов и физической активности. Для этого был проведен опрос среди 60 000 американских старшеклассников, и оказалось, что рекомендации соблюдают лишь 3 % девушек и 7 % юношей.
Будучи терапевтами и специалистами по сну, мы отслеживаем эту нисходящую тенденцию. И здесь важно ввести понятие идеального шторма – ситуации, которая систематически лишает подростков сна. Возникает она из‑за физиологических изменений организма, трудностей в учебе, ранних подъемов и ошибочных представлений о том, что сон не так уж и важен. Хотя эта буря надвигалась десятилетиями, именно технологический взлет превратил ее в ураган катастрофических масштабов. Смартфон все труднее выпустить из рук и отложить в сторону. Технологии шагают все дальше, позволяя подросткам ощущать себя вовлеченными и оставаться на связи: продолжительность их сна заметно снизилась после 2011 года, когда смартфоны обрели широкую популярность.
Между тем учебная нагрузка на школьников продолжает расти. Детей начинают готовить к поступлению в институт чуть ли не с того самого момента, как они вылезают из песочницы на детской площадке. Со всех сторон сну подростков угрожают, как никогда раньше. А ведь именно подростковый возраст – тот период, когда полноценный здоровый сон жизненно важен. Мало кто из нас может в достаточной мере оценить его роль.
Книжки о детском сне лежат на наших прикроватных тумбочках стопками: никто ведь не сомневается, что сон необходим для малыша. Но суть в том, что та стадия развития, которую проходит мозг подростка, не менее значима для человека (и в дальнейшей жизни последствия изменений в этой сфере могут оказаться решающими). Переходный возраст – впечатляюще масштабная и ключевая по своей значимости фаза развития, в течение которой мозг мощно перестраивается и развивается. Причем большая часть этой жизненно важной работы происходит во сне. Недосып увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, на нейрохимическом уровне усиливает подростковый стресс, делает занимающихся спортом детей более подверженными риску несчастных случаев, а еще вызывает сбои в памяти, что подрывает образовательный процесс и отрицательно сказывается на успехах в учебе. Недостаток сна вызывает цунами негативных последствий для ментального и физического здоровья, разрушительную силу которых трудно переоценить.
И даже если мы пытаемся оберегать сон своих детей, ситуация порой кажется безвыходной. Да, почти каждый из нас в курсе, что нашим подросткам нужно ложиться спать вовремя. Многие ощущают разочарование и беспомощность: коварные технологии, учебная нагрузка, а зачастую и уроки, которые начинаются утром слишком рано, ограничивают время на сон, и мы никак не можем на это повлиять. Что мы вообще можем сделать? (Есть тут кто‑нибудь, кто внедрился бы в штаб‑квартиры ведущих IT‑компаний, чтобы поменять алгоритмы, из‑за которых создаются все более и более захватывающие игры и платформы для общения? Или кто‑то, кто может волшебным образом издать закон о переносе первых уроков на более позднее время?) Без шуток: что же делать подросткам, их родителям и всем прочим, кто заботится об их здоровье?
Все ответы – в этой книге. В следующих главах мы постараемся продемонстрировать вам, что хороший сон действительно полезен для умственного и физического состояния, доказательства чему мы десятилетиями собирали в научных исследованиях. Вместе мы изучим чудеса подросткового мозга, магические возможности полноценного ночного сна и препятствия на пути к нему. Эти знания мы превратим в конкретные пошаговые рекомендации, которыми сразу же смогут воспользоваться родители и подростки, а вместе с ними – руководители школ, политики и крупные технологические компании. Такие шаги позволят в корне изменить привычки сна, а значит, здоровье и благополучие подростков. Мы даже подготовили шпаргалку для ваших детей, чтобы они чувствовали личную заинтересованность в соблюдении этой несложной рутины. Идя по этому пути, вы и сами заметите, что стали лучше спать, чувствовать себя более здоровыми, счастливыми и терпеливыми. Что тут еще скажешь? Никогда не поздно хорошо поспать!
[1] В США начальная школа включает классы с первого по пятый, средняя – с шестого по восьмой, старшая – с девятого по двенадцатый. Дети идут в первый класс в возрасте шести лет, а оканчивают обучение в восемнадцать. Прим. ред.
