Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала

Первая фаза – менструальная. Длится с 1 по 3 – 7 день (в зависимости от индивидуальных особенностей). Характеризуется снижением физической активности, повышенным уровнем раздражительности и вялости, усилением тормозных процессов в нервной системе. Сопровождается спазмом и разрывом мелких сосудов, отторжением капилляров слизистой матки и кровотечением. В этой фазе необходимо избегать сильных нагрузок. Стоит обратить внимание на упражнения для улучшения гибкости и укрепления верхних конечностей, а так же на легкие аэробные нагрузки (ходьба, аэробика в восстановительном режиме).

Вторая фаза – постменструальная (предовуляторная). Длится с 4 – 7 по 12 – 13 день. В этот период наблюдается повышение работоспособности, выносливости и быстроты, усиливается деятельность нервной системы. Поэтому можно использовать нагрузки высокой интенсивности и сложности.

Третья фаза – овуляторная. Самая короткая, длится от нескольких часов до суток. Наступает примерно за 14 дней до начала менструации. Может наблюдаться снижение работоспособности. В этот день необходимо снизить нагрузку до минимума (восстановительный режим).

Четвертая фаза – постовуляторная. Длится в среднем с 15 по 26 день при ОМЦ 28 дней (возможно смещение по дням из‑за индивидуальных особенностей). Данный период характеризуется повышением работоспособности и адаптации внутренних резервов, вследствие чего женский организм способен переносить нагрузки значительного объема и интенсивности.

Пятая фаза – предменструальная. Наступает за два дня до начала менструации и протекает в основном с 27 по 28 день (при ОМЦ 28 дней). Характеризуется постепенным снижением «адаптации» организма к физической деятельности. В этот промежуток необходимо уменьшать нагрузку, переходя в восстановительный режим.

Для того чтобы узнать длительность своего ОМЦ можно воспользоваться специальными программами, в которых отслеживается продолжительность месячных и период между ними, или же вести свой личный календарь самостоятельно.

Если по какой – либо причине менструации отсутствуют, то рассматриваемая система тренировок, в основе которой лежат периоды ОМЦ, все равно отлично подойдет. Так как она базируется на цикличности разнонаправленных нагрузок, которые обеспечивают эффективное воздействие на организм.

 

Итоги главы:

Объем и интенсивность нагрузок необходимо регулировать с учетом пяти фаз ОМЦ (менструальной, постменструальной/ предовуляторной, овуляторной, постовуляторной, предменструальной). Ниже представлены проценты распределения нагрузки на примере среднестатистического ОМЦ 28 дней:

1 фаза (1 – 7 день) – 12 % от 100 % месячной нагрузки.

2 фаза (8 – 13 день) – 31 % от 100 % месячной нагрузки.

3 фаза (14 день) – 9 % от 100 % месячной нагрузки.

4 фаза (15 – 26 день) – 35 % от 100 % месячной нагрузки.

5 фаза (27 – 28 день) – 13 % от 100 % месячной нагрузки.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать длительность индивидуального овариально‑менструального цикла (ОМЦ). Для большего удобства можно воспользоваться приложениями «мой календарь» и др.

Если из‑за возрастных или физиологических особенностей у тебя отсутствует менструация, то придерживайся графика тренировок согласно 28 дневному циклу ОМЦ.

 

Питание

 

Чтобы результат ощущался уже после первой тренировки – необходимо скорректировать свой рацион и режим питания с самого начала занятий. Не нужно изнурять себя разнообразными диетами и голодовками – это очень вредно для здоровья, к тому же сброшенный вес быстро возвращается. Нет необходимости полностью менять свои пищевые привычки, стоит лишь немного улучшить процесс питания, по возможности заменяя вредные пристрастия на более полезные аналоги.

Главные секреты питания для быстрого и качественного похудения – это дефицит калорий и сбалансированный питьевой режим. В совокупности с тренировками они ускоряют обмен веществ, как следствие, ты начинаешь активно худеть без вреда для организма.

 

Что такое дефицит калорий и питьевой режим?

 

Дефицит калорий – это состояние, при котором количество потребляемых в пищу калорий ниже, чем уровень затрачиваемых калорий в день (физическая нагрузка, жизнедеятельность организма и т.д.). Чтобы точно рассчитать необходимое количество калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ) для медленного, умеренного, быстрого или экстремального (не советую!) снижения веса можно воспользоваться «анализатором тела» с сайта «калоризатор» и т.п. Он даст точный расчет согласно возрасту, росту, уровню физической активности, текущему и желаемому весу. Пример на иллюстрации 1. Рассчитывая индивидуальный дефицит калорий, следует соблюдать баланс БЖУ, который включает в себя 30 % белков, 20 % жиров, 50 % углеводов (сбалансированная система питания).